正念冥想学习笔记(一)

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一、概念

  1. 念:上今下心,今心为念;一颗处在当今、当下的心;
  2. 猴心:Monkey Mind,因为猴子总是从一棵树蹿到另一棵树,无法停下,无法安住。
  3. 正念:我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。

    1. 有意识的关注

      * 人很多时候注意力是随机的,像无法消停的猴子,容易被各种事物吸引,易分心。
       * 正念时,我们需要有意地把注意力导向某一对象或者目标。
      
    2. 非评判的态度

      * 评判是人类进化到现在的重要大脑功能
       * 这里非评判不是“不能评判”,只是意味着“对我们的评判有所觉察”,而不被评判牵着鼻子走。
      
    3. 当下:内在或外在的一些体验

          1. 内在体验,也可以说是一种私密体验。如:念头,身体感觉等
           2. 通过外在让感官被感觉到的。如:听到声音,看到的风景
      

二、应用

  1. 情商训练-Google<搜寻内在自我>,有助于自我理解,放下心中自我,对他人升起更大的同理心和提升共情能力。
  2. 抑郁防治-正念认知疗法,可以把三次或三次以上抑郁发作患者复发率降低一半。
  3. 正念分娩及养育-降低抑郁发生,减轻母亲分娩恐惧和焦虑
  4. 正念教育
  5. 英国议会8周课程<喧嚣世界中的静心法>

三、四个基础(身、受、心、法)

  1. 身:就是对身体的正念,就是觉察身体,譬如觉察呼吸带来的身体感觉,还有身体的姿势等。

    呼吸练习和身体扫描
    1. 正念呼吸:呼吸就是生命,”人活一口气“。
        * 正念时,寻找呼吸最明显的身体部位,然后觉察呼吸给那个部位带来的感觉。
        * 不需去数呼吸次数,或以任何方式去调节、掌控呼吸,只是去跟随呼吸自然的节律,带着一种好奇、放松、友善的态度去观察它,它就会自然调节并平稳下来。
    2. 身体扫描:相对安静的环境下,用注意力去觉察身体各个部位在每个当下的感觉。
        * 面对不适感:可对自己说”ok,事情现在就是这样子。那份感觉已经存在这里了,就让我去体验它吧。“
        * 面对念头和情绪和涌现,需要同样友善观察这些念头和情绪,接纳的态度对自己说”好吧,我接纳此刻的状态。“
    
  2. 受:就是对感受的正念,是对各种体验的感受来加以觉察,通常分为愉悦、不愉悦以及既非愉悦也非不愉悦,即中性。

    • 觉察各种”感觉“,培育平衡心态。
    • 从念头和情绪暴力下解脱
    面对不同感觉(愉悦、不愉悦、中性),培育一种平衡心态,就是不执着于愉悦感受,不抗拒不愉悦感受,对中性感受,保持觉察和好奇。
    
  3. 心:头脑中心智活动,就是对念头和情绪加以觉察,并温和的回应。

    • 认识念头(情绪)
    1、所有念头都只是精神现象
    2、念头不赞同于事实
    3、我们不等同于我们的念头
    4、习惯性思维通常导致习惯性行动
    5、念头会变化
    
    • 强烈念头,通常伴随强烈情绪。往往内心痛苦比躯体上痛苦更加广泛,也会让我们更疲惫和憔悴。
    • 对情绪(痛苦)的正念
    1、为痛苦留出空间,去欢迎它,观察它,不要强求改变,或者逃避它;
    2、不要用酒精或食物去麻痹它;
    3、要有意识地确认它,允许它的存在;
    4、善意地欢迎它,温和地去体验它给自己带来的感受。
    
    • 达到对情绪正确认识
    1、所有情绪都只是精神现象;
    2、情绪不等同于事实;
    3、我们不等同于我们的情绪;
    4、习惯性的思维通常与习惯性的情绪彼此影响;
    5、情绪会变化
    
  4. 法:规律,是事物的真相,对法的正念,就是对各种各样现象本质加以觉察。

    • 对现象变化的觉察,”一切身心现象的真相(变化)。“
    • 正念练习,就是去觉察各种现象的变化。
      • 身体扫描中,观察身体感觉的变化;
      • 念头正念练习中,观察念头的变化;
      • 情绪正念练习中,观察情绪变化。

四、正念的态度

  1. 冥想并不是你所想的那样,冥想练习中非常重要的一个态度:”你要打破所有对结果的预设期待“
  2. 打破期待,关照练习本身。正念学习是一种体验式的学习,需要全身心投入到过程中。
  3. 卡巴金《多舛的生命》提出了7个态度性的因素,分别:非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳及放下。

五、三种态度:初心、信任、放下

  1. 初心:一个愿意看待万事万物都如初见的心念。
    • 初心:提醒我们,没有一个时刻是跟别的时刻是一样的,每一个时刻都独特,都包含着独特的可能性。
      • 日常试验:如,见到某人时,问自己,是用新鲜的眼光看他,还是带着成见去看他。
      • 直接地在当下体验一切,体验此时此刻的独特
  2. 信任:对自己和自己的情感发展出一种基本的信任,这也是正念培育的整体的一部分。
    • 与其总是向外寻求指导,相信自己的直觉和自己的权威要更好些,哪怕一路止会犯些”错误“
    • 任何时候,尊崇自己的感受,不低估和忽视自己的感受
    • 正念精神强调去做你自己,并理解”做你自己“意味着什么
    • 要成为别人是不可能的,唯一希望是更好地成为你自己
    • 正念时,担当起做你自己、信任自己的责任。越多地对自身培育这种信任,也会越容易地信任他人,并看到他们本性善良。
  3. 放下:让事情任其自然并接纳事物本身的方法。

真正的练习是生活本身。《瓦尔登湖》作者梭罗说过:

"去影响每一个日子的品质,那就是最高的艺术。"

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